Когда дело доходит до потери веса, ключевым фактором является дефицит калорий. Хотя лучший способ создать дефицит калорий — это изменить свой рацион, исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, теряют больше веса и с меньшей вероятностью набирают вес, чем те, кто не занимается спортом.
Бег — это бесплатная, легкодоступная форма упражнений, которую вы, возможно, рассматриваете как помощь в своем путешествии по снижению веса.
БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Бег может быть отличной формой упражнений, помогающих сбросить вес, поскольку он помогает сжигать значительное количество калорий и жира. Хотя точное число зависит от вашего веса и скорости, вы можете рассчитывать на сжигание около 280-520 калорий за 30 минут бега. Если вы бегаете 2-3 раза в неделю, это может помочь увеличить дефицит калорий без необходимости потреблять еще меньше калорий.
Стоит отметить, что у бега есть масса других преимуществ, таких как улучшение кардиотренировок, улучшение настроения, улучшение сна и снижение риска хронических заболеваний.
СЖИГАЕТ ЛИ БЕГ ЖИР?
Наше тело использует как жиры, так и углеводы в качестве топлива для бега, и это может меняться в зависимости от интенсивности бега. Упражнения с частотой сердечных сокращений ниже 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений помещают вас в зону окисления жира, что означает, что ваше тело использует жир для подпитки движения. Помимо этого, углеводы обеспечивают больше энергии.
С точки зрения бега, легкая и устойчивая пробежка, скорее всего, сожжет жир, а более быстрые и интенсивные пробежки сожгут больше углеводов. Тем не менее, это не так просто, как выбрать медленный бег, если вашей целью является сжигание жира, так как более интенсивные пробежки сжигают больше калорий и могут помочь с этим важным дефицитом калорий.
Если вы бегаете несколько раз в неделю, попробуйте делать более длительные пробежки с меньшей интенсивностью, а также более короткие и быстрые пробежки или интервалы. Спринтерские и интервальные пробежки также могут быть полезны для повышения общей скорости!
ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
И ходьба, и бег могут быть полезны для похудения, но, как и бег, лучше, так как он требует гораздо больше энергии, чем ходьба, поэтому сжигает больше калорий и жира за тот же период времени или расстояние.
Тем не менее, когда дело доходит до упражнений для похудения, ключевой момент заключается в том, чтобы выбрать занятие, которое является для вас устойчивым, и стремиться к прогрессу в нем с течением времени. Если кажется, что о беге не может быть и речи, начните с 30-минутной ходьбы и постарайтесь увеличить темп до быстрой ходьбы. Это повысит выносливость, необходимую для начала бега, если вас это интересует.
Экологичность также означает то, что вам нравится делать, поэтому, если вы обнаружите, что предпочитаете ходьбу бегу, это нормально!
В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Потеря веса больше зависит от энергетического баланса с течением времени, чем от времени вашей тренировки, поэтому выбор времени для бега сводится к тому, что является наиболее устойчивым для вас. Если вы можете более последовательно бегать перед работой, лучше всего утренние тренировки. Точно так же, если у вас больше энергии для упражнений по вечерам, постарайтесь бегать в это время.
СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Не существует идеального плана для похудения, и количество упражнений, которые вы должны бегать каждую неделю, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, в том числе от дефицита калорий в вашем рационе и от того, занимаетесь ли вы другими видами упражнений. Тем не менее, бег по 30-45 минут 3-4 раза в неделю — отличная отправная точка. Для новичков это может быть 30 минут медленного бега с интервалами ходьбы, которые можно увеличить до 30 минут бега в течение нескольких недель.
Если вы уже бегун и хотите увеличить количество сжигаемых калорий во время пробежек, попробуйте увеличить дистанцию или включить скоростную работу и бег в гору.
УМЕНЬШИТ ЛИ БЕГ ЖИР НА ЖИВОТЕ?
Бег, как и многие сердечно-сосудистые упражнения, может быть отличным инструментом для уменьшения жировых отложений, в том числе жира на животе. Однако, если вы бегаете только для того, чтобы избавиться от жира на животе, результат может вас разочаровать!
Потеря веса происходит, когда вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете, и большинству людей потребуется создать дефицит калорий, питаясь более осознанно, если они хотят добиться значительной потери веса. Занятия бегом в дополнение к сокращению калорий помогут вам более эффективно избавиться от жира.
Тем не менее, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир. То, где вы теряете жир в первую очередь, зависит от генетики, поэтому вы можете обнаружить, что теряете вес в других областях, прежде чем в проблемых зонах на животе.
Я БЕГАЮ, НО НЕ ТЕРЯЮ ВЕС, ПОЧЕМУ?
Если вы только начали бегать или заниматься другими видами спорта, вы можете обнаружить, что ваш вес сначала увеличивается. Это связано с повышенным удержанием жидкости и питательных веществ и исчезнет через несколько недель. Вес на весах может колебаться по многим причинам, поэтому лучше измерять потерю жира с помощью нескольких различных методов, таких как фотографии прогресса и измерения тела.
Если вы занимаетесь бегом какое-то время и до сих пор не заметили потери веса от бега, но чувствуете себя лучше, но ваш вес и форма тела остались прежними, скорее всего, вы не питаетесь с дефицитом калорий. Хорошая новость заключается в том, что с этим легко справиться, и вам не нужно урезать огромные куски своего рациона. Отказ от нескольких бисквитов или шоколадных батончиков в день, или от круассанов и латте, может легко привести к тому, что вы потеряете до 1кг в неделю.
ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ?
Если вы серьезно относитесь к похудению, важно подходить к этому комплексно. Это означает пересмотр своего рациона, предпочитаете ли вы отслеживать свои калории или просто питаетесь более осознанно, больше овощей и заменяете калорийные продукты более легкими вариантами.
Что касается физических упражнений, то лучшей тренировки не существует. Бег — отличный вариант, но также рекомендуется включить некоторые силовые тренировки, например, тяжелую атлетику. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также во время бега, что может помочь в снижении веса и его поддержании. Наращивание мышечной массы и силы может помочь защитить от беговых травм, а также улучшить ваши беговые характеристики, помимо множества других преимуществ.
