Розтягування нижньої частини спини
Статика: розтягування спини
- сидячи на підлозі, з’єднайте ступні ніг разом;
- покладіть руки під ноги з внутрішньої сторони ніг і потягніться за кінчики стоп;
- повністю поверніть спину і голову вперед, щоб впливати на поперекові м’язи;
- 1 хвилина.
Динаміка: кішка
- покладіть руки на підлогу і витягніть руки так, щоб вони знаходилися на одній лінії нижче плечей;
- поставте коліна на землю нижче стегон;
- зігніться і поверніться в положення кішки.
- завершіть за 1 хвилину.
Розтягування підколінного сухожилля
Статика: розтягування підколінного сухожилля сидячи
- сядьте на підлогу, тримаючи ноги прямими і паралельними;
- перекотіться і розслабте спину вперед;
- візьміться за ноги або спробуйте дотягнутися до щиколоток / гомілок в залежності від рівня рухливості;
- 1 хвилина.
Динаміка: активація підколінного сухожилля
- ляжте на спину, злегка зігнувши одну ногу, поставивши п’яту цієї ж ноги на підлогу, другу ногу тримайте витягнутою;
- стисніть сідниці і черевний прес, щоб відірвати пряму ногу від підлоги;
- 1 хвилина з кожної сторони.
Розтягування стегна
Статика: скручування для відкривання стегна
- прийміть положення для широкого випаду вперед;
- зігніть задню ногу в коліні і візьміться за цю ногу протилежною рукою;
- другу руку покладіть на підлогу, щоб зберегти рівновагу;
- по 1 хвилині з кожного боку.
Динаміка: відкрити / закрити стегно
- кожного разу змінюйте ногу;
- відкриваючи стегно, підніміть і зігніть коліно паралельно тілу;
- потім відкрийте стегно під кутом 45 градусів, перш ніж опускати і розгинати ногу;
- щоб закрити стегно, виконайте цю дію в зворотному порядку;
- підніміть і зігніть коліно під кутом 45 градусів від паралелі, потім зімкніть кут в суглобі, поки нога не повернеться в паралельне положення;
- 30 секунд відкривається і 30 секунд закривається.
Розтягування литок
Статика: розтягування ікри на одній нозі на стіні
- поставте пальці до стіни так, щоб п’ята була на землі, це повинно створити трикутник між стіною і ступнею;
- тримайте п’яту якомога ближче до стіни;
- підштовхніть стегна до стіни, тримаючи обидві ноги прямими;
- по 1 хвилині з кожного боку.
Динаміка: ексцентрична активація литок
- станьте на безпечну сходинку, наприклад, на нижню сходинку сходів. Переконайтеся, що ви тримаєтеся за щось стійке при виконанні цього розтягування;
- поставте на щабель тільки передню половину ступень, а задню — на сходинку;
- стисніть ікри в першій фазі руху;
- розслабте ікри в другій фазі руху, це має означати, що ваші п’яти опущені нижче кроку, на якому ви стоїте;
- 1 хвилина.
Грушоподібне розтягування
Статика: розтягування грушоподібної м’язи сидячи
- сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу, а іншу зігнувши в колінах;
- схрестіть зігнуте коліно над протилежною ногою і підтягніть коліно до плеча;
- тримайте спину рівно і поверніть тулуб до схрещеної ноги.
Незалежно від того, чи підходять вам статичні або динамічні розтягування, виберіть те, що вам більше підходить, щоб відчувати себе готовим до тренування. Важливо й те, що час, який ви проводите до і після пробіжки, тільки покращує і зберігає вашу працездатність, одночасно піклуючись про м’язи.
У всіх нас є бажання відразу приступити до тренування, будь то в тренажерному залі або на бігових доріжках у парку. І якщо ви запитаєте будь-якого спортсмена, що найнудніше в їх тренуваннях, більшість відповість, що розтягування, але вони також додадуть, що це найважливіша частина їх тренувань, щоб поліпшити діапазон рухів і уникнути травм.
