Часто самой сложной частью любой диеты является дефицит калорий, что часто означает мириться с неизбежным чувством голода. Одно дело чувствовать себя немного опустошенным в тренажерном зале, но неспособность сосредоточиться на работе из-за того, что ваш желудок продолжает подавать сигналы о себе — это совсем другое дело.
Каждый человек, сидящий на диете, нуждается в двух моментах, чтобы успешно бороться с голодом. Одна из них — сила воли, другой — набор стратегий для подавления аппетита, чтобы сохранить дефицит калорий.
Поскольку развивать силу воли немного сложнее, чем стратегически планировать приемы пищи, вот перечень здоровых способов естественного подавления аппетита.
Пейте кофе, чтобы подавить аппетит
Кофеин является естественным стимулятором, и людям давно известно, что увеличение потребления кофеина снижает аппетит.
Однако какими бы полезными ни были преимущества самого кофеина, существует множество доказательств того, что в кофе есть что-то действительно особенное.
Одно исследование показало, что умеренное потребление кофе снижает общее потребление калорий у людей с ожирением, кофе без кофеина значительно снижает чувство голода и тягу к еде.
Чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, пейте простой черный кофе вместо тройного капучино, мокиато и фраппучино.
Попробуйте кетогенную диету
Кето-диеты сейчас в моде, когда дело доходит до быстрого похудения. Как оказалось, есть также исследования, которые предполагают, что кето-диеты также помогают притупить аппетит, что может быть частью общего успеха.
Пейте достаточное количество воды
Иногда тело путает жажду с голодом. Часто, когда вас мучают сильные приступы голода, достаточно просто выпить стакан воды, чтобы уменьшить симптомы. По крайней мере, вода займет некоторое место в желудке, что не может повредить.
Откажитесь от коктейлей, смузи и супов, придерживайтесь твердой пищи
Коктейли, смузи и супы популярны среди любителей здорового образа жизни и фитнеса. Единственная проблема заключается в том, что когда вы сидите на диете, эти продукты оставят вас менее сытыми и удовлетворенными, чем при питании полностью твердой пищей, согласно результатам различных исследований.
Для этого может быть несколько причин, начиная от того факта, что пережевывание пищи может сигнализировать вашему телу о том, что вы чувствуете себя сытым, до того факта, что жидкости могут перевариваться быстрее.
Ешьте тщательно и медленнее
Исследование показало, что более медленное употребление пищи означает, что вы не только получаете больше удовольствия от еды, но и чувствуете себя более сытым после еды. Кажется, что время, потраченное на то, чтобы насладиться едой, имеет большое значение, когда вы пытаетесь подавить свой аппетит.
Добавьте в рацион острую пищу
Не любитель острой пищи? Вы должны действительно дать ей шанс.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что капсаицин — то, что придает перцу чили острый вкус, — не только дает чувство сытости после еды, но и может уменьшить тягу к перекусам после еды .
Достаточное количество белка
В обзоре, опубликованном в Американском журнале клинического питания за 2008 год, отмечается, что белок, как правило, обладает более сильным эффектом снижения аппетита, чем углеводы или жиры.
Прием хотя бы небольшой порции белка с каждым приемом пищи или перекусом может иметь большое значение для поддержания аппетита в течение дня.
Больше спите, чтобы подавить аппетит
Если вы один из тех людей, которые мотаются с понедельника по пятницу в постоянной дымке недосыпания, вы, вероятно, знаете, что это не очень приятно. Однако оказывается , что недостаток сна заставляет вас чувствовать себя более голодным в течение дня .
Если вы хотите, чтобы ваша диета причиняла как можно меньше вреда, ложитесь спать раньше.
Подождите не менее 15 минут, прежде чем перекусывать
Когда мы едим с дефицитом калорий, время от времени естественным образом возникают приступы голода. Однако часто они достигают пика через несколько минут, а затем более или менее полностью исчезают на некоторое время.
Всякий раз, когда вам захочется перекусить, установите таймер не менее чем на 15 минут. Если вы все еще голодны по прошествии 15 минут, позвольте себе поесть.
